Хорошая растяжка футбольного вратаря не менее важна, чем умение правильно ловить мяч и играть «на выходах». Хорошая растяжка всегда поможет вратарю спасти команду от, казалось бы, неминуемого гола. Но, как и упражнениями на реакцию, растяжкой необходимо заниматься регулярно и в комплексе.
Комплекс упражнений на растяжку выполняется в течение 15-20 минут, но дает огромную пользу футбольному вратарю.
Наклоны вперед
- Сидя на полу, сведите ноги вместе, носки тянутся вперёд.
- Кисти рук зафиксируйте на ступнях. Корпусом наклонитесь вперёд. Оставайтесь в этом положении настолько долго, насколько для вас это будет комфортно.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3–5 подходов.
Важно: не сгибайте ноги в коленях во время выполнения упражнения.
Наклоны вперед с широко разведенными ногами
- Разведите ноги как можно шире (но так, чтобы не испытывать дискомфорта). Носки тянутся в стороны.
- Наклоните корпус вперёд. Кисти рук также тянутся вперёд. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3–5 повторов.
Наклоны в стороны с широко разведенными ногами
- Разведите ноги как можно шире (но так, чтобы не испытывать дискомфорта). Носки тянутся в стороны.
- Плавно наклоните корпус вправо. Руками потянитесь к правой ступне. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Проделайте всё то же самое в левую сторону.
- Сделайте 3–5 повторов.
Наклоны вниз
- В положении стоя разведите ноги чуть шире плеч.
- Наклоните корпус вперёд. Руками постарайтесь достать до пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3–5 подходов.
Наклоны вниз и в стороны
- Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч.
- Плавно выполните наклон к правой ноге. Руками постарайтесь достать до пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Не поднимая корпус вверх, переместись влево. Постарайтесь достать руками до пола.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3–5 повторов.
Важно: при выполнении этого упражнения ноги не должны сгибаться в коленях.
Наклоны вниз и в стороны
- Присядьте, вес тела перенесите на правую ногу. Левая нога тянется в сторону. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
- Плавно перенесите вес тела на левую ногу. Правая нога тянется в сторону. Носок натянут. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
- Выполните 3–5 повторов.
Шаг в сторону с глубоким приседанием
- Сделайте большой шаг вправо, присядьте. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Проделайте всё то же самое в левую сторону.
- Выполните 3–5 повторений.
Шпагат
- Из положения стоя с широко расставленными ногами выполните наклон вперёд. Перенесите часть веса тела на руки.
- Плавно разводите ноги в стороны. Задержитесь в том положении, которое будет комфортным для вас, на 20–30 секунд. В последующих тренировках постепенно увеличивайте глубину приседа.
- Если растяжка позволяет, опуститесь на пол и выполните шпагат.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнение «Котик»
- Встаньте на четвереньки.
- Вытяните ноги. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
- Выполните 3–5 повторов.