Упражнения на растяжку для футбольных вратарей

Хорошая растяжка футбольного вратаря не менее важна, чем умение правильно ловить мяч и играть «на выходах». Хорошая растяжка всегда поможет вратарю спасти команду от, казалось бы, неминуемого гола. Но, как и упражнениями на реакцию, растяжкой необходимо заниматься регулярно и в комплексе.

Комплекс упражнений на растяжку выполняется в течение 15-20 минут, но дает огромную пользу футбольному вратарю.

Наклоны вперед

1. Сидя на полу, сведите ноги вместе, носки тянутся вперёд.
2. Кисти рук зафиксируйте на ступнях. Корпусом наклонитесь вперёд. Оставайтесь в этом положении настолько долго, насколько для вас это будет комфортно.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3–5 подходов.

Важно: не сгибайте ноги в коленях во время выполнения упражнения.

Наклоны вперед с широко разведенными ногами

1. Разведите ноги как можно шире (но так, чтобы не испытывать дискомфорта). Носки тянутся в стороны.
2. Наклоните корпус вперёд. Кисти рук также тянутся вперёд. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3–5 повторов.

Наклоны в стороны с широко разведенными ногами

1. Разведите ноги как можно шире (но так, чтобы не испытывать дискомфорта). Носки тянутся в стороны.
2. Плавно наклоните корпус вправо. Руками потянитесь к правой ступне. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте всё то же самое в левую сторону.
5. Сделайте 3–5 повторов.

Наклоны вниз

1. В положении стоя разведите ноги чуть шире плеч.
2. Наклоните корпус вперёд. Руками постарайтесь достать до пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3–5 подходов.

Наклоны вниз и в стороны

1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч.
2. Плавно выполните наклон к правой ноге. Руками постарайтесь достать до пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3. Не поднимая корпус вверх, переместись влево. Постарайтесь достать руками до пола.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 3–5 повторов.

Важно: при выполнении этого упражнения ноги не должны сгибаться в коленях.

Наклоны вниз и в стороны

1. Присядьте, вес тела перенесите на правую ногу. Левая нога тянется в сторону. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
2. Плавно перенесите вес тела на левую ногу. Правая нога тянется в сторону. Носок натянут. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
3. Выполните 3–5 повторов.

Шаг в сторону с глубоким приседанием

1. Сделайте большой шаг вправо, присядьте. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Проделайте всё то же самое в левую сторону.
4. Выполните 3–5 повторений.

Шпагат

1. Из положения стоя с широко расставленными ногами выполните наклон вперёд. Перенесите часть веса тела на руки.
2. Плавно разводите ноги в стороны. Задержитесь в том положении, которое будет комфортным для вас, на 20–30 секунд. В последующих тренировках постепенно увеличивайте глубину приседа.
3. Если растяжка позволяет, опуститесь на пол и выполните шпагат.
4. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Котик»

1. Встаньте на четвереньки.
2. Вытяните ноги. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
3. Выполните 3–5 повторов.